Quels sont les bienfaits et les apports nutritionnels des pois chiches
Pois chiches, également connus sous le nom de pois chiches ou chana, sont un aliment de base apprécié dans les cuisines du monde entier. Leur riche profil nutritionnel et leur polyvalence en font un ajout fantastique à tout régime alimentaire. Plongeons-nous dans les origines, les variétés, les avantages nutritionnels et les utilisations culinaires de cette légumineuse remarquable.
Les pois chiches sont originaires du Moyen-Orient et ont une histoire qui remonte à environ 7 500 ans. Aujourd'hui, ils prospèrent dans diverses régions du monde, l'Inde, l'Australie, la Turquie, l'Éthiopie, le Pakistan, le Canada, le Mexique et les États-Unis étant les principaux producteurs. Les conditions de croissance idéales comprennent des précipitations modérées, un sol bien drainé et des températures comprises entre 10 °C et 30 °C (50 °F et 86 °F).
Variétés de pois chiches
Les pois chiches existent en plusieurs variétés distinctes, chacune avec des saveurs et des utilisations uniques :
Kaboul :
Description:Grand, rond et de couleur crème avec une peau lisse.
Utilisations :Parfait pour les salades, les soupes et le houmous en raison de leur texture crémeuse.
Bien que:
lDescription : Plus petit, plus foncé et à poil dur, avec des couleurs allant du beige clair au noir.
lUtilisations : On le trouve couramment dans les plats traditionnels comme le chana masala et on le moud en farine de pois chiche (besan), connue pour sa saveur de noisette et sa teneur élevée en fibres.
Pois chiches noirs (Kala Chana)):
lDescription : Petit, brun foncé à noir, avec une texture rugueuse.
lUtilisations : Fréquemment utilisé dans les plats indiens comme le curry de kala chana et les salades ; riche en fibres et en protéines.
Pois chiches verts :
lDescription : Jeune, tendre et vert.
lUtilisations : Peut être consommé frais, rôti ou ajouté aux salades et aux sautés pour une saveur sucrée et de noisette.
Pois chiches rouges :
lDescription : Plus petit et de teinte rougeâtre.
lUtilisations : Similaires aux pois chiches noirs, ils sont souvent utilisés dans les currys et les salades pour leur goût terreux.
Teneur nutritionnelle
Les pois chiches sont une véritable mine d'or nutritionnelle. Une portion de 100 grammes de pois chiches cuits contient environ :
Calories: 164 kcal
Protéines : 8,9 grammes
Matières grasses : 2,6 grammes
Glucides : 27,4 grammes
Fibres alimentaires : 7,6 grammes
Vitamines : folate, vitamine B6, vitamine C, vitamine E
Minéraux : Fer, Magnésium, Phosphore, Potassium, Zinc, Calcium, Sélénium
Avantages pour la santé
1.Riche en protéines :Les pois chiches constituent une excellente source de protéines végétales essentielles à la réparation musculaire et à la fonction immunitaire.
2.Riche en fibres alimentaires:Ils favorisent une digestion saine, aident à réguler la glycémie et à réduire le taux de cholestérol.
3.Soutient la santé cardiaque:Leur teneur en fibres, en potassium et en magnésium contribue au bien-être cardiovasculaire.
4.Régule la glycémie:Les fibres et les glucides complexes contenus dans les pois chiches empêchent les pics de glycémie.
5.Aide à la gestion du poids:Faibles en calories mais riches en fibres et en protéines, ils vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps.
6.Riche en antioxydants:Les vitamines C et E contenues dans les pois chiches protègent contre le stress oxydatif et l’inflammation.
7.Santé des os:Ils fournissent des minéraux essentiels nécessaires à la solidité des os.
8.Améliore la santé intestinale:Les pois chiches agissent comme un prébiotique, favorisant la santé des bactéries intestinales.
9.Améliore la santé mentale:Une teneur élevée en folate est essentielle au fonctionnement du cerveau et au bien-être mental.
Utilisations culinaires
Les pois chiches sont incroyablement polyvalents et se prêtent à une grande variété de plats dans différentes cuisines :
Salades :
Salade de pois chiches méditerranéenne : Mélangez avec des concombres, des tomates, des oignons rouges, des olives et de la feta.
Salade de quinoa et pois chiches : Mélangez avec du quinoa cuit, des poivrons et des herbes.
Soupes et ragoûts :
Soupe de pois chiches et de légumes : ajoutez-la à la soupe de légumes pour plus de protéines.
Ragoût de pois chiches marocain : cuisinez avec des tomates, des carottes et des épices.
Currys :
Chana Masala : Mijoté dans une sauce à base de tomates avec des épices indiennes.
Curry de pois chiches à la noix de coco : Cuisinez dans du lait de coco avec des légumes et des épices au curry.
Collations :
Pois chiches rôtis : faites-les cuire avec de l'huile d'olive et des assaisonnements pour une friandise croustillante.
Houmous : Mélangez avec du tahini, du jus de citron, de l’ail et de l’huile d’olive pour une trempette savoureuse.
Plats principaux :
Falafel : Galettes frites à base de pois chiches moulus et d'herbes.
Burgers de pois chiches : Formez des galettes avec de la chapelure et des épices.
Accompagnements :
Pilaf de pois chiches : ajoutez-le au riz pilaf avec des oignons sautés et des épices.
Sauté de pois chiches : faites-les sauter avec des légumes mélangés pour un plat rapide.
Produits de boulangerie :
Blondies aux pois chiches : utilisez des pois chiches en purée pour des friandises sans gluten.
Pain à la farine de pois chiches : incorporer les pois chiches écrasés à la pâte à pain.
Conseils d'utilisationPois chiches en conserve
Rincer et égoutter : retirez l'excès de liquide de mise en conserve pour une meilleure saveur.
Exhausteur de goût : faire mariner dans de l’huile d’olive, du jus de citron et des herbes pour plus de goût.
Variation de texture : Écrasez légèrement pour les soupes ou les ragoûts pour créer une consistance différente.
Repas rapides : ajoutez-les à des salades ou à des recettes rapides pour un apport en protéines.
Les pois chiches sont non seulement nutritifs, mais aussi incroyablement adaptables, ce qui en fait un excellent choix pour divers plats. Que ce soit dans des salades, des soupes, des currys ou des collations, ils offrent à la fois des bienfaits pour la santé et des saveurs délicieuses. Explorez le monde des pois chiches et profitez de leurs nombreux bienfaits et possibilités culinaires !
