Nutrition des pois noirs : une mine de bienfaits pour la santé
Les pois noirs, également connus sous le nom de mapte noir ou gramme noir (Vigna mungo), sont de petites légumineuses qui ont une forte valeur nutritionnelle. Populaires dans diverses cuisines du monde, notamment en Asie du Sud, les pois noirs sont appréciés non seulement pour leur saveur terreuse, mais aussi pour leurs impressionnants bienfaits pour la santé. Plongeons-nous dans le profil nutritionnel des pois noirs et pourquoi ils méritent une place dans votre alimentation.
Profil nutritionnel des pois noirs
Les pois noirs sont riches en nutriments, offrant une gamme de vitamines, de minéraux et d'autres composés bénéfiques. Vous trouverez ci-dessous une répartition de leur valeur nutritionnelle pour 100 grammes (crus) :
· Calories: Environ 340 kcal
· Protéine: 24 grammes
· Glucides : 59 grammes (glucides complexes, y compris fibres alimentaires)
· Fibre: 18 grammes
· Graisse: 1 gramme
· Vitamines :
le Vitamines B (B1, B2, B3, B6 et folate)
le Vitamine C (en petites quantités)
· Minéraux :
le Fer
le Magnésium
le Potassium
le Calcium
le Phosphore
Les pois noirs sont également riches en antioxydants et en composés bioactifs, notamment en flavonoïdes et en polyphénols, qui contribuent à leurs propriétés bénéfiques pour la santé.
Principaux bienfaits des pois noirs pour la santé
1.Riche source de protéines végétales
Les pois noirs sont une excellente source de protéines végétales, ce qui les rend idéales pour les végétariens et les végétaliens. Les protéines sont essentielles à la réparation musculaire, à la croissance et au fonctionnement cellulaire global. Inclure des pois noirs dans votre alimentation peut vous aider à répondre à vos besoins quotidiens en protéines sans dépendre uniquement des produits d'origine animale.
2.Riche en fibres alimentaires
Avec 18 grammes de fibres pour 100 grammes, les pois noirs sont un aliment fantastique pour la santé digestive. Les fibres aident à réguler les mouvements intestinaux, préviennent la constipation et favorisent un microbiome intestinal sain. Elles aident également à maintenir une glycémie stable et favorisent une sensation de satiété, ce qui en fait une excellente option pour la gestion du poids.
3.Rempli de fer pour la production d'énergie
Les pois noirs sont une bonne source de fer, un minéral essentiel à la production de globules rouges et au transport de l'oxygène dans l'organisme. La consommation régulière de pois noirs peut aider à prévenir l'anémie ferriprive, en particulier chez les femmes et les enfants qui sont plus sujets aux carences en fer.
Conseil de pro : Pour améliorer l’absorption du fer, associez les pois noirs à une source de vitamine C, comme des tomates ou des agrumes.
4.Nutriments bénéfiques pour le cœur
La teneur en potassium, magnésium et fibres des pois noirs en fait un aliment bon pour le cœur. Ces nutriments aident à réguler la tension artérielle, à réduire le mauvais cholestérol (LDL) et à améliorer la santé cardiovasculaire globale. Les antioxydants présents dans les pois noirs protègent également le cœur en réduisant le stress oxydatif.
5.Soutient la santé des os
Les pois noirs contiennent du calcium et du phosphore, essentiels au maintien d'os solides et sains. Une consommation régulière peut aider à réduire le risque de maladies osseuses comme l'ostéoporose, en particulier chez les personnes âgées.
6.Gère les niveaux de sucre dans le sang
Le faible indice glycémique (IG) et la teneur élevée en fibres des pois noirs en font un aliment adapté à la gestion du diabète. Ils aident à ralentir la libération de glucose dans la circulation sanguine, ce qui évite les pics de glycémie et favorise un meilleur contrôle de la glycémie.
Comment incorporer les pois noirs dans votre alimentation
Les pois noirs sont polyvalents et peuvent être utilisés dans une variété de plats, des soupes aux salades. Voici quelques idées pour les inclure dans vos repas :
· Currys et ragoûts : Ajoutez des pois noirs cuits aux currys ou aux ragoûts pour un apport en protéines et en fibres. Ils se marient à merveille avec des épices comme le curcuma, le cumin et la coriandre.
· Salades : Ajoutez des pois noirs à vos salades pour un plat copieux et riche en nutriments. Mélangez-les à des légumes frais, de l'huile d'olive et un peu de jus de citron pour un plat rafraîchissant.
· Soupes : Utilisez des pois noirs comme base pour une soupe réconfortante. Mélangez-les avec des légumes et des herbes pour créer un repas crémeux et savoureux.
· Accompagnement : Assaisonnez les pois noirs bouillis avec de l'ail, du piment et un filet d'huile d'olive pour un plat d'accompagnement simple mais nutritif.
· Collations : Faites griller des pois noirs avec vos épices préférées pour une collation croquante et saine.
Conseils pour la cuisson des pois noirs
La cuisson des pois noirs est simple, mais les faire tremper au préalable peut aider à réduire le temps de cuisson et à améliorer la digestibilité. Suivez ces étapes pour des pois noirs parfaitement cuits :
1. Tremper: Rincez et faites tremper les pois noirs dans l’eau pendant 6 à 8 heures ou toute la nuit.
2. Bouillir: Égouttez et rincez les petits pois trempés, puis faites-les bouillir dans de l'eau fraîche jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Cela peut prendre environ 25 à 30 minutes sur la cuisinière ou 10 à 15 minutes dans un autocuiseur.
3. Saison: Une fois cuit, assaisonnez avec vos herbes et épices préférées ou incorporez-les à la recette de votre choix.
Conclusion
Les pois noirs sont une véritable source de nutriments, offrant une abondance de protéines, de fibres et de vitamines et minéraux essentiels. Que vous cherchiez à augmenter votre apport en protéines, à soutenir votre santé digestive ou à ajouter des nutriments bons pour le cœur à votre alimentation, les pois noirs sont une option fantastique.
En explorant les nombreuses façons de cuisiner et de déguster les pois noirs, vous pouvez créer des repas délicieux et riches en nutriments qui contribuent à votre santé et à votre bien-être général. Ajoutez les pois noirs à votre liste de courses dès aujourd'hui et savourez les bienfaits qu'ils apportent à votre assiette et à votre corps !
